শহুরে যান্ত্রিক জীবন যাপন ও অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের কারনে ইদানিং মোটা হয়ে যাওয়া একটি বড় সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। এবং এর ফলে বেড়ে যাচ্ছে স্বাস্থ্য ঝুঁকি। আশার কথা হলো অনেকের মধ্যেই দেখা যাচ্ছে স্বাস্থ্য সচেতনতা। তাই, আসুন জেনে নেই এমন ২২টি উপায় যার ফলে কোনো রকম ডায়েটিং ছাড়াই ওজন কমাতে পারবেন।
১ খাওয়ার সময় বেধে নিন
প্রতিবেলা খাওয়ার জন্য ২০ মিনিট সময় নির্ধারণ করুন, ধীরে সুস্থে খাওয়ার অভ্যাস করুন। কষ্টকর ডায়েটিং ছাড়াই ওজন কমানোর এটি অন্যতম প্রধান উপায়। খাবার দীর্ঘ সময় ধরে ভালো ভাবে চিবিয়ে খান। তাড়াহুড়ো করে খাবার খেলে বেশি খাওয়া হয়ে যায়।
২ বেশি ঘুমান, ওজন কমান
আমেরিকার মিশিগান ইউনিভার্সিটির রিসার্চারের মতে, যারা প্রতিদিন ২৫০০ ক্যালরি গ্রহন করেন তারা রাতে ১ ঘণ্টা অতিরিক্ত ঘুমানোর ফলে বছরে ২৪ পাউন্ড ওজন কমাতে পারেন। তিনি দেখান যে, একঘণ্টা অতিরিক্ত ঘুমালে অযথা খাওয়া দাওয়া করা থেকে বিরত থাকা যায়, ফলে কোনোরকম পরিশ্রম ছাড়াই ৬% পর্যন্ত ক্যালরি ক্ষয় করা সম্ভব হয়। আবার গবেষণায় দেখা গেছে যে, ৭ঘণ্টার চেয়ে কম ঘুমালে ক্ষুধা বেড়ে যায়।
৩ বেশি পরিমানে সবজি খান
প্রতি বেলার খাবারে একটার বদলে তিন ধরনের সবজি রাখুন। বেশি করে সবজি ও ফলমূল খাওয়া ওজন কমানোর অন্যতম প্রধান হাতিয়ার। এগুলো অধিক আঁশ ও কম ক্যালরি যুক্ত। স্বাদ বাড়ানোর জন্য বেশি মসলা দেওয়া থেকে বিরত থাকুন।
৪ স্যুপ খান, ওজন কমান
ঘন ঝোলের স্যুপ খুব বেশি ক্যালরি যোগ করা ছাড়াই সহজেই আপনার পেট ভরাবে। খাবার শুরুতে স্যুপ খেলে ক্ষুধা কমে যায়। স্যুপ তৈরিতে বেশি পরিমানে টাটকা সবজি ব্যবহার করুন। তবে ক্রিম দিয়ে বানানো মসলাদার স্যুপে হিতেবিপরীত হতে পারে, তাই সেই ব্যাপারে সাবধান।
৫ দানাদার খাবার খান
লাল চাল, ওটস, বার্লি, আস্ত গমের তৈরি খাবার ওজন কমাতে সহায়তা করে। এটা খুব সহজেই আপানার পেট ভরাবে, আবার এসব খাবারে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রনে থাকে।
৬ চোখের সামনে আঁটসাঁট পোশাক রাখুন
নিজের আগের এমন কোন পোশাক চোখের সামনে রাখুন যা আপনার খুবই প্রিয়, কিন্তু ওজন বেড়ে যাওয়ায় পরতে পারছেন না। প্রথম দিকে তুলনামূলক কম আঁটসাঁট পোশাক বাছাই করুন, যাতে করে খুব কম সময়ে লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন। ধীরেধীরে অধিক ফিটিং পোশাক বাছাই করুন।
৭ পিৎজাতে ভিন্নতা আনুন
ডায়েটিং মানেই মজার খাবার বাদ দেওয়া নয়। তবে খাবারের উপাদানে আনুন কিছু ভিন্নতা। খাবারের উপাদানে মাংস ও ক্ষতিকর মসলার পরিবর্তে প্রচুর পরিমানে সবজি যোগ করুন।
৮ সঠিক পানীয় পান করুন
চিনিযুক্ত পানীয়র বদলে পানি বা কম ক্যালরিযুক্ত পানীয় পান করার অভ্যাস করুন। স্বাদের জন্য এরসাথে যোগ করতে পারেন লেবুররস, পুদিনা পাতা বা কোন তাজা ফলের নির্যাস।
৯ লম্বা, পাতলা গ্লাসে পানীয় নিন
ছোট মোটা গ্লাসের তুলনায় লম্বা, পাতলা গ্লাস থেকে ২০-৩০% কম পানীয় পান করা যায়। এটা কিভাবে কাজ করে? করনিল ইউনিভারসিটির ব্রায়ান ওয়ানসিনক (পিএইচডি) পরীক্ষা করে দেখেছেন, দৃশ্যমান বিষয়গুলো আমাদের কম বা বেশি খেতে প্ররোচিত করে।
১০ গ্রীন টি খান
গ্রীন টি ওজন কমাতে বেশ সহায়ক পানীয়। গবেষণায় দেখা গেছে, এটি আমাদের শরীরকে ক্যালরি ক্ষয় করতে সহায়তা করে। ধারনা করা হয় এটি ক্যাথেচিন নামক ফাইটোকেমিক্যাল প্রক্রিয়ার মাধ্যমে কাজ করে। আর কিছু না হোক, গ্রীন টি পান করলে কোন রকম ক্যালরি বাড়ানো ছাড়াই চাঙ্গা হয়ে যেতে পারবেন।
১১ ইয়োগা করুন
আমেরিকান ডায়াবেটিক এ্যাসোসিয়েশন এর জার্নাল অনুযায়ী, যে সব মহিলারা ইয়োগা করেন তারা ওজন কমাতে অধিক সক্ষম। ইয়োগা করার ফলে মানুষ খাবার খাওয়ার ব্যাপারে নিজের মনকে নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হন। ফলে তারা অধিক খাওয়া থেকে বিরত থাকেন।
১২ বাসায় তৈরি খাবার খান
বাসায় তৈরি খাবারের গুণাগুণ সম্পর্কে বলাই বাহুল্য। যতটা সম্ভব বাইরের খাবার এড়িয়ে চলুন ও বাসায় তৈরি খাবার খান।
১৩ “খাবার খাওয়ার বিরতি” নির্ণয় করুন
বেশীর ভাগ মানুষেরই প্রাকৃতিকভাবেই খাবার খাওয়ার বিরতি (Eating pause) আছে, যখন তারা স্বয়ংক্রিয় ভাবে খাওয়া থামিয়ে দেন।অর্থাৎ তার পেট ভরে গেছে। বেশীর ভাগ মানুষ এই বিষয়টা মিস করে ফেলে। নিজের খাওয়ার বিরতির সময় খুঁজে বের করুন, সেই সময়ের পর খাওয়া বন্ধ করে দিন।
১৪ মিন্ট চুয়িংগাম চাবান
চিনি বিহীন চুয়িংগাম আপনার ক্ষুধা কমিয়ে দিবে। বেশি পরিমানে ক্ষুধা লাগলে এই চুয়িংগাম আপনার ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করবে, যেহেতু এটির স্বাদ তেমন ভালো নয়।
১৫ ছোট পাত্রে খাবার খান
বড় প্লেটের বদলে ছোট প্লেটে খাবার খান। করনিল ইউনিভারসিটির ব্রায়ানওয়ানসিনক (পিএইচডি) পরীক্ষা করে পেয়েছেন যে, মানুষ বড় পাত্রে বেশি খাবার পরিবেশন করে ও বেশি পরিমানে খায়। ছোট পাত্রে খাবার খাওয়ার ফলে দিনে ১০০-২০০ ক্যালরি ক্ষয় করা সম্ভব, অর্থাৎ বছরে ১২-২০ পাউন্ড। ব্রায়ান ওয়ানসিনক পরীক্ষা করে দেখেছেন, ছোট পাত্রে করে কম খেলেও বিষয়টাকে উপলবদ্ধী করে না বা ক্ষুধাও অনুভব করে না।
১৬ সঠিক পরিমানে খাবার নিন
সব সময় সঠিক পরিমানে খাবার গ্রহন করা ওজন কমানোর সবচেয়ে ভালো অভ্যাস। “কনজুমার রিপোর্ট” এর সার্ভে অনুযায়ী, সব সময় স্লিম থাকা মানুষেরা এইভাবে খাবার গ্রহনে অভ্যস্ত। কিছুদিন পরিমানমতো খেলে এক সময় এটা স্বয়ংক্রিয় অভ্যাসে পরিণত হয়। পরিমানমতো খাবার প্লেটে নিন ও মূল খাবারের পাত্র খাওয়ার সময় সামনে থেকে সরিয়ে রাখুন।
১৭ ফলো করুন ৮০/২০ নিয়ম
আমেরিকানরা ততক্ষন পর্যন্ত খেতে থাকে যতক্ষণ খেতে পারে। কিন্তু অকিনাওয়ার অধিবাসীরা, পেটের ৮০ ভাগ পূর্ণ করে খায়। তারা এই প্রাকৃতিক ওজন কমানোর অভ্যাসের নাম দিয়েছে “হারাহাচিবু”। আমরা ২০% কম খাওয়ার এই অভ্যাসটি রপ্ত করতে পারি।
১৮ নিজের মতো করে খান
রেস্টুরেন্টের খাবার ওজন বাড়াতে মুখ্য ভুমিকা পালন করে। তাই, রেস্টুরেন্টে খাবার খাওয়ার সময় নিচের বিষয়গুলো মাথায় রাখুন।
-কোন বন্ধুর সাথে খেতে যান।
-এপেটাইজার মূল খাবার হিসেবে খান।
-বাচ্চাদের জন্য নির্ধারিত প্ল্যাটার বাছাই করুন।
-খাবারের সাথে সালাদ ও সবজি বেশি পরিমানে নিন।
১৯ সঠিক সস ব্যবহার করুন
টমেটো সসে অন্যান্য ক্রিমবেজড সসের তুলনায় কম ক্যালরি থাকে। এখানেও খাবার পরিমানে কম গ্রহন করা গুরুত্বপূর্ণ। অল্প পরিমানে খাবার নিন।
২০ মাংস কম খান
মাংসের চেয়ে সবজি বেশি খাওয়া ওজন কমানোর জন্য একটা খুব ভালো অভ্যাস। মাংসের তুলনায় যারা শাকসবজি বেশি খান তারা খুব তাড়াতাড়ি ওজন কমাতে পারেন। এক্ষেত্রে আমিষের চাহিদা পূরণের জন্য শিমের বিচি, ডাল জাতীয় খাবার বেশি করে খেতে হবে।
২১ অতিরিক্ত ১০০ ক্যালরি ক্ষয় করুন
ডায়েটিং ছাড়াই প্রতিদিন ১০০ ক্যালরি ক্ষয় করার মাধ্যমে বছরে ১০ পাউন্ড ওজন কমান। তার জন্য নিচের কার্যক্রমগুলোর যেকোন একটি অনুসরন করুনঃ
-২০ মিনিটে ১ মাইল হাটুন।
-২০ মিনিট বাগানের আগাছা পরিষ্কার করুন।
-৩০ মিনিট ঘর পরিষ্কার করুন।
-১০ মিনিট জগিং করুন।
২২ নিজেকে পুরস্কৃত করুন
যখন আপনি ওজন কমানোর কোন একটি ধাপ সফল ভাবে শেষ করতে পারবেন, নিজেকে পুরস্কৃত করুন। সেটা হতে পারে নিজের প্রিয় বন্ধুর সাথে সময় কাটানো, সাজগোজ করা, শপিং করা বা কোন কোন সময় প্রিয় কোন খাবার খাওয়া।
ব্রণ কেন হয়, হলে কী করবেন ?
এখন সময় রোদ গরম ধুলা-বালির কিভাবে নিবেন ত্বকের যত্ন।
ব্রণ নিয়ে যত প্রশ্ন জেনে নিন এর আদ্যোপান্ত। --> ডা: মুহা: আলমগীর রেজা এমবিবিএস, বিসিএস, ডিডিভি (চর্ম ও যৌন রোগ) এমএসিপি (আমেরিকা)
স্লীম ও সুস্থ্য থাকবেন যেভাবে