রাজডক - Rajdoc
Banolata-2023-03-09.gif
Banolata-2024-03-09.gif

ডাঃ এর সিরিয়াল দিন

সুস্থ্য থাকতে ভেজিটেরিয়ান হোন

২১-০৮-২০২০

সুস্থ্য থাকতে ভেজিটেরিয়ান হোন

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের জন্য অনেকেই বেছে নেন শুধুই শাকসবজি। দেখে নিন শুধুমাত্র শাকসবজি খাওয়ার সুফল গুলো।

১. সুস্বাদু পছন্দ
শুধুমাত্র শাকসবজি খাওয়াও হতে পারে সুস্বাদু পছন্দ। কারন, এর ফলে আপনার কাছে রয়েছে শাকসবজি, বীন, দানাদার খাবার ও ফলমূলের বিশাল ভাণ্ডার। নিজের খাদ্য তালিকার জন্য বেছে নিতে পারেন যেকোনো কিছু। আপনি চাইলে শাকসবজিকে সবসময় খাওয়ার জন্য বেছে নিতে পারেন বা কিছু শাকসবজিকে সাপ্তাহিক খাদ্য তালিকায় মাঝে মাঝে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

২. আপনি কতদূর যেতে চান?
আপনি যখন শাকাহারী(ভেজিটেরিয়ান), অর্থাৎ তখন মাছ-মাংস কিছুই খেতে পারবেন না। আপনি চাইলে ডিম, দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার খেতে পারবেন। তবে, সঠিক ভাবে শাকসবজির ডায়েট অনুসরন করতে চাইলে প্রাণী থেকে আসে এমন সব কিছুই খাদ্য তালিকা থেকে বাদ দিন।

৩. আমিষ খাবার বাছাই করুন
আপনি সব ধরনের আমিষ শাকসবজি থেকে পেয়ে যাবেন। শুধু খেয়াল রাখুন যেন আপনি যেসব খাবার বাছাই করছেন সেখান থেকে আপনার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরি পেয়ে যান। এর জন্য বিভিন্ন ধরনের নাট, বীন, ডাল ইত্যাদি বেছে নিন।

৪. আপনার প্রিয় খাবারে অভিনবত্ব আনুন
আপনি যদি মাংস প্রিয় হন, তাহলে আপনার প্রিয় খাবারে মাংসের বিকল্প সবজি খুঁজে বের করুন। যেমন- পিজা, পাস্তা ও বার্গারে মাংসের বদলে সবজি, চিজ ব্যবহার করুন।

৫. সব্জি অমলেট
ডিম আমিষের খুব ভালো একটি উৎস। ডিমের সাথে গাজর, মাস্রুম, পালং শাক সহ বিভিন্ন সবজি ব্যবহার করতে পারেন।

৬. সবজি বার্গার
বার্গারের পেটি তৈরিতে মাংসের পরিবর্তে সবজি ব্যবহার করুন। অনেক সুপার শপেই এখন সবজি বার্গার কিনতে পাওয়া যায় যেগুলোতে বিভিন্ন রকম সবজি, সয়া ব্যবহার করা হয়, যাতে প্রচুর পরিমানে আমিষ ও আঁশ পাওয়া যায়।

৭. বিকল্প হিসেবে সয়া
সয়া থেকে তৈরি খাবার আমিষের খুব ভালো উৎস। এটা মাংসের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যায়। সয়া দিকে কাবাব, গ্রিল, বিরিয়ানী, রেজালা এর মতো অনেক খাবার বানানো যায়। সয়া নাগেট মাংসের মতো রান্না করে খাওয়া যায়। আজকাল বাজারে সয়া দিয়ে তৈরি অনেক পণ্য পাওয়া যায়।


৮. স্বাস্থ্য উপকারিতা
শাকসবজির ডায়েট প্ল্যান যেহেতু প্রায় সম্পূর্ণ প্রানিজ পণ্য মুক্ত, তাই এতে ক্ষতিকর স্যাচুরেটেড চর্বি ও কোলেস্টেরল নাই বললেই চলে। অনেক পরীক্ষায় দেখা গেছে যে, শাকাহারীদের মধ্যে হার্টের অসুখ ও টাইপ টু ডায়াবেটিক হওয়ার প্রবণতা কম। শাকাহারীরা(ভেজিটেরিয়ান) বিভিন্ন শাকসবজি যেমন- ব্রকলি থেকে লুটেন, টমেটো থেকে লাইকোপেনের মতো এন্টি অক্সিডেন্ট পেয়ে থাকেন, যা ক্যান্সারের বিরুদ্ধে কাজ করে।

৯. প্রয়োজনীয় পুষ্টি পান
যখন আপনি শাকাহারী অবশ্যই খেয়াল রাখবেন যেন আপনি পর্যাপ্ত পরিমানে আয়রন, ভিটামিন বি১২, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি পান। একজন ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন যিনি আপনাকে প্রয়োজনীয় টিপস দিতে পারবে ও প্রয়োজন হলে বিকল্প খাবারের বিষয়ে জানাবে।

১০. ক্যালসিয়াম ও আমিষের উৎস খুঁজে নিন
আপনি যদি খাদ্য তালিকায় দুধ, চিজ, টকদই রাখেন তাহলে সেখান থেকে প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পেয়ে যাবেন। কিন্তু যদি আপনি পুরোপুরি প্রানিজ পণ্য বর্জন করে সুদ্ধ শাকাহারী হতে চান তাহলে আপনাকে ক্যালসিয়ামের অন্য কোন বিকল্প উৎস খুঁজে নিয়ে হবে। এক্ষেত্রে আপনি চাইলে বিভিন্ন ধরনের নাট, বীজ দিয়ে সয়া মিল্ক, বাদামের দুধ ও কমলার রস খেতে পারেন। যারা দুগ্ধজাত খাবার বাদ দেয় তাদের শরীরে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি থাকে। উক্ত খাবার গুলো ভিটামিন ডি এর খুব ভালো উৎস।

১১. জিঙ্ক এর উৎস
যদিও বেশীরভাগ সবজিতে জিঙ্ক পাওয়া যায়। কিন্তু, মানুষের শরীর উদ্ভিজ্জ জিঙ্ক প্রানিজ জিঙ্ক এর মতো করে গ্রহন করতে পারে না। তবে, প্রচুর পরিমানে জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার খেলে শরীরে জিঙ্ক এর শোষণ ক্ষমতা বাড়ে। দুধ, চিজ, দানাদার খাবার, সয়া খাবার, ডাল, বীন, নাট, মটরশুঁটি, ছোলা ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমানে জিঙ্ক পাওয়া যায়।

২. আয়রনের দিকে নজর দিন
শুধুমাত্র মাংস নয়, শাক, রান্না করা বীন, ডাল, দানাদার খাবার থেকেও প্রচুর পরিমানে আয়রন পাওয়া যায়। জিঙ্কের মতো উদ্ভিজ্জ আয়রনও শরীরে সহজে শোষিত হয় না। সমাধান হলো প্রচুর পরিমানে আয়রন ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে যাতে করে শরীরে আয়রন শোষণ ক্ষমতা বাড়ে।

১৩. খাদ্য তালিকায় ওমেগা-৩ রাখুন
ওমেগা-৩ ফ্যাটহলো গুড ফ্যাট যা আমাদের ব্লাডপ্রেসার কমায়, হার্ট ভালোরাখে, বার্ধক্য জনিত সমস্যা মোকাবেলা করে। ওমেগা-৩ দুইধরনের হয়। বেশীর ভাগ স্বাস্থ্য উপকারিতা ডকোসেকক্সেনিয়োক এসিডের (ডিএইচএ) সাথেসম্পর্কযুক্ত, যা মূলত মাছের চর্বি, ডিমে পাওয়া যায়। আপনি যদি এর বিকল্প খুজেন, তাহলে বেছে নিতে পারেন মিষ্টি কুমড়ার বীজ, আখরোট। এগুলো ওমেগা-৩ ও আলফা-লিনোলিক এসিডের (এএলএ) এর ভালো উৎস।

১৪. আপনি কি যথেষ্ট পরিমানে ভিটামিন বি১২ পাচ্ছেন?
ভিটামিন বি ১২এর ঘাটতির ফলে মাংসপেশির দুর্বলতা ও অবসাদ দেখা দেয়। এই ভিটামিন পাওয়া যায় শুধুমাত্র কিছু শক্তি বর্ধক খাবারে, যেমন- মাছ, মাংস, দুধ, ডিম। আপনি যদি পুরোপুরি শাকাহারী হতে চান সেক্ষেত্রে আপনাকে ভিটামিন বি১২ এর পরিপুরক (Supplement) গ্রহন করতে হবে।

১৫.বাচ্চাদের জন্য শাকসবজির ডায়েট কি উপযুক্ত?
শাকসবজির ডায়েট বাচ্চাদের জন্য নিরাপদ, বরং এটা তাদের জন্য বেশি ভালো। শুধু খেয়াল রাখতে হবে যেন তারা পর্যাপ্ত পরিমানে ফ্যাট পায় যতটা তাদের দরকার। নাট, পিনাট বাটার, দুগ্ধজাত খাবার, ডিম তাদের খাবারের তালিকায় রাখুন। কোন বিষয়ে সন্দেহ থাকলে আপনার শিশুর ডায়েটেশিয়ান বা ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

১৬.মাঝে মাঝে শাকাহারী হন
ভালো ফল পাওয়ার জন্য সবসময় শুধুই শাকসবজি খাওয়া জরুরী নয়। সপ্তাহে ১ বা ২ দিন এই ডায়েট প্ল্যান অনুসরন করেও আপনি অতিরিক্ত ক্যালরি ক্ষয় করতে পারবেন। চেষ্টা করে দেখুন, হতে পারে আপনি প্রায়ই এই ডায়েট প্ল্যান অনুসরন করতে চাইবেন।

এই পাতাটি ৩১৫বার পড়া হয়েছে

স্বাস্থ্য প্রবন্ধ



যোগাযোগ
প্যারামেডিকেল রোড
লক্ষ্মীপুর, রাজশাহী
Email: info@rajdoc.com
Phone: +8801753226626