Share on Facebook

২০-০৮-২০২০

খাবার খেয়ে ওজন কমান, ৮০-২০ ডায়েটে

৮০-২০ডায়েট কি?
আইডিয়াটা সহজ।৮০ভাগ সময় স্বাস্থ্যকর খাবার খান, বাকি ২০ ভাগ সময় নিজের ইচ্ছা মতো খান।তবে, এই ডায়েটের ফল একেক জনের ক্ষেত্রে একেক রকম হতে পারে।

৮০ ভাগ
ইউএস ডিপার্টমেন্ট অব এগ্রিকালচার এর ফেডারেল ডায়েট গাইড লাইন আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করবে। এই খাদ্যাভ্যাসের মূল বিষয় হলো প্লেটের অর্ধেক অংশ ফল ও শাকসবজি দিয়ে পূর্ণ করতে হবে। বাকি অর্ধেকে থাকবে দানাদার খাবার, আমিষ, লো-ফ্যাট দুধ। খাবারের স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও চিনি এড়িয়ে চলুন।

৮০ভাগঃ শাকসবজি
আপনারা চাইলে টাটকা বা ফ্রোজেন বা ক্যানজাত যে কোনো ধরনের সবজি খেতে পারেন। ভিন্ন ভিন্ন রঙের সবজি খেতে চেষ্টা করুন, কারন তাতে ভিন্ন ভিন্ন ধরনের প্রচুর পুষ্টি পাবেন।আপনি সবজি গুলো সেদ্ধ, ভাজি, ঝোল,গ্রিল যেভাবে ইচ্ছা খেতে পারেন।শুধু খেয়াল রাখবেন স্বাদ বাড়ানোর জন্য এতে যেন ক্ষতিকর কিছু যোগ না করা হয়।একজন পূর্ণ বয়স্ক মানুষের প্রতিদিন আড়াই থেকে তিন কাপ সবজি খাওয়া উচিৎ।

৮০ভাগঃ দানাদার খাবার
এক্ষেত্রে প্রথমেই বেছে নিতে পারেন রুটি বা পাউরুটি। অথবা এর বদলে বেছে নিতে পারেন ওটস, লালচাল, বার্লি ইত্যাদি।পরিশোধিত আটা বা ময়দা দিয়ে তৈরি নাস্তা, পিঠা, বিস্কুট কম খান। এছাড়া এই খাবার গুলো রক্তে চিনির পরিমান বাড়িয়ে দেয়।একজন পূর্ণ বয়স্ক মানুষের প্রতিদিন ৩ আউন্স (তিন টুকরা পাউরুটি বা দেড়কাপ ভাত) দানাদার খাবার খাওয়া উচিৎ।

৮০ভাগঃ দুগ্ধজাত খাবার
স্যাচুরেটেড চর্বি এর বদলে চর্বি মুক্ত দুধ, টকদই, সয়ামিল্ক ও বাদামের দুধ খাবার তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন।আপনার যদি দুগ্ধজাত চর্বি প্রয়োজন হয় তাহলে কম চর্বিযুক্ত টক ক্রিম ও চিজ খেতে পারেন। বেশীর ভাগ পূর্ণবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন তিনকাপ দুগ্ধজাত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করা উচিৎ।

৮০ভাগঃ আমিষ
আমিষের জন্য গরু, খাসি, মুরগির মাংস, মাছ, ডিম ইত্যাদি খেতে পারেন।এছাড়া মাছ মাংসের টুকরার সাথে বীন, নাট, মটরশুঁটি, সয়া, ডিমসিদ্ধ ইত্যাদি যোগ করে আমিষ সালাদের মতো করে খেতে পারেন, এতে আপনার খাবারে বৈচিত্র্য আসবে ও আপনার শরীরে পর্যাপ্ত পুষ্টি জোগাবে।প্রতিদিন ৫-৬ আউন্স আমিষ খাওয়া উচিৎ যার মধ্যে কমপক্ষে ১ আউন্স সামুদ্রিক আমিষ থাকতে হবে।

২০ভাগ
সপ্তাহের বেশীর ভাগ সময় স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে এরপর আসে নিজেকে পুরস্কৃত করার সময়।এটা হতে পারে আইসক্রিম, মিষ্টি বা আপনার প্রিয় কোন খাবার যা আপনি স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকায় যোগ করতে পারছেন না । কিন্তু মনে রাখবেন, এগুলো বেশি পরিমানে খেয়ে ফেললে আপনার এতদিনের পরিশ্রম ব্যর্থ হয়ে যাবে।

“ফাঁকি দেওয়ার দিন” এর ধারনা
সপ্তাহের যে কোনো দিন নির্ধারণ করুন ফাঁকি দেওয়ার জন্য।এই দিন যা খুশি খান।তবে মাথায় রাখবেন, স্বাস্থ্যকর খাবারকে শাস্তি আর স্পেশাল খাবারকে পুরস্কার হিসেবে নিবেন না।প্রতিটি খাবার উপভোগ করুন।

ক্যালরি নিয়ে ধারনা
আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে ২০ভাগ খাবারের সময় কি পরিমান ক্যালরি গ্রহন করতে পারেন সে বিষয়ে স্পষ্ট ধারনা থাকতে হবে।আপনি যদি প্রতিদিন ১৮০০ ক্যালরি গ্রহন করতে চান, তাহলে সপ্তাহে দুইদিন ৩৬০ ক্যালরি বেশি গ্রহন করতে পারবেন।

মিশ্র দৃষ্টিভঙ্গি
হয়তো একসময় আপনি আপনার অধিক ক্যালরিযুক্ত সুস্বাদু খাবার খেয়েছেন, তাই হুট করে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া কষ্টকর হতে পারে।তাই, মাঝে মাঝে ফলের ওপর একটু লবন বা চিনি ছিটিয়ে দিন বা অল্প একটু ক্রিম মাখিয়ে নিন।তাহলে দেখবেন ডায়েটিং আর শাস্তি মনে হবেনা এবং খাবারের প্রতি ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি গড়ে উঠবে।

এটা কি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করছে?
৮০-২০ ডায়েট প্ল্যান খুব অল্পসময়েই ও অল্পপ্রচেষ্টায় ওজন কমাতে সাহায্য করে, যদি আপনি বেশি ক্যালরি যুক্ত খাবার এড়িয়ে চলতে পারেন।যদি আপনি যতটুকু ক্যালরি গ্রহন করছেন, তারচেয়ে বেশি ক্যালরি ক্ষয় করতে পারেন তখন খুব দ্রুত ওজন কমাতে পারবেন।

শরীর চর্চা ও খুব জরুরী
আপনি যদি ওজন কমাতে চান, শুধুমাত্র ডায়েটিং যথেষ্ট নয়। বেশি পরিমানে ক্যালরি ক্ষয় করতে হলে ডায়েটিং এর পাশাপাশি প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০মিনিট শরীরচর্চা করতে হবে। পুশআপ ও ওয়েটলিফটিং সারাদিন ব্যাপি ক্যালরি ক্ষয় করতে সাহায্য করে।আপনি যদি জিমে যেতে না চান, তাহলে হাটুন।

নিজের মতো করে করুন
আমরা সবাই আলাদা। কেউ কেউ প্রতিদিন একটু একটু ফাঁকি দিতে পছন্দ করে, আবার কেউ কেউ সপ্তাহে একদিন।শুধু খেয়াল রাখুন, ডায়েটিং শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটেশিয়ানের সাথে এ বিষয়ে কথা বলেনিন।ডায়েটপ্ল্যান আপনার বয়স, ওজন, লিঙ্গ, পরিশ্রমের ধরন ইত্যাদি ওপর নির্ভর করে তৈরি করুন।

এই পাতাটি ৪২১বার পড়া হয়েছে